체중을 감량하는 효과적인 방법은 여러 가지가 있지만, 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 장기적인 생활 습관 변화가 필요하다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
체중 감량을 위한 좋은 운동 루틴에는 칼로리를 소모하고 근육을 키우며 신진대사를 촉진하는 유산소 운동과 근력 운동의 조합이 포함되어야 합니다.
목차
(다이어트 운동방법) 체중 감량하는 효과적인 방법
건강하고 균형 잡힌 다양한 식단을 섭취!
과일, 채소, 저지방 단백질, 통곡물 등 영양이 풍부한 식품을 골고루 섭취하고 가공식품과 고칼로리 식품은 피하세요.
물을 충분히 마셔 몸에 수분을 공급하고 독소를 배출하세요.
하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하세요.
충분한 수면!
하루에 7~9시간 수면을 목표로 합니다.
수면 부족은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬을 방해하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
스트레스 줄이기!
만성 스트레스는 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔의 생성을 증가시켜 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
명상이나 요가와 같은 건강한 스트레스 관리 방법을 찾아보세요.
규칙적으로 운동하기!
체중 감량을 위한 4주 다이어트 운동 방법을 알아볼까요?
1주 차 유산소 및 근력 운동!
- 1일 차: 유산소 운동 30분(예: 달리기, 자전거 타기, 수영), 근력 운동 15분(예: 스쿼트, 런지, 팔 굽혀 펴기)
- 2일 차: 20분간의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 후 15분간의 요가 또는 스트레칭
- 3일 차: 유산소 운동 45분(예: 빠르게 걷기 또는 자전거 타기), 근력 운동 15분(예: 바이셉 컬, 트라이셉 딥, 플랭크)
- 4일 차: 휴식일
- 5일 차: 유산소 운동 30분(예: 점핑 잭, 마운틴 클라이머, 버피) 후 근력 운동 15분(예: 데드리프트, 숄더 프레스, 러시안 트위스트)
- 6일 차: 유산소 운동 20분(예: 계단 오르기 또는 로잉) 후 15분간 요가 또는 스트레칭을 합니다.
- 7일 차: 유산소 운동 45분(예: 달리기 또는 사이클링), 근력 운동 15분(예: 벤치 프레스, 덤벨 로우, 레그 프레스)
2주 차 서킷 트레이닝 및 유산소 운동!
- 1일 차: 30분간의 서킷 트레이닝(예: 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 가며 최소한의 휴식만 취하는 방식) 후 15분간 스트레칭을 합니다.
- 2일 차: 유산소 운동 20분(예: 달리기 또는 사이클링) 후 요가 또는 스트레칭 15분 수행
- 3일 차: 서킷 트레이닝 45분 후 스트레칭 15분 실시
- 4일 차: 휴식일
- 5일 차: 30분간의 서킷 트레이닝 후 15분간의 스트레칭
- 6일 차: 유산소 운동 20분(예: 점핑 잭 또는 마운틴 클라이머) 후 요가 또는 스트레칭 15분 실시
- 7일 차: 유산소 운동(예: 달리기 또는 사이클링) 45분 후 스트레칭 15분 실시
3주 차 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 및 근력 운동!
- 1일 차: 30분의 고강도 인터벌 트레이닝과 15분간의 근력 운동
- 2일 차: 유산소 운동 20분(예: 계단 오르기 또는 조정) 후 요가 또는 스트레칭 15분 수행
- 3일 차: 45분간의 HIIT 후 15분간의 근력 운동
- 4일 차: 휴식일
- 5일 차: 30분간의 HIIT와 15분간의 근력 운동
- 6일 차: 20분간 유산소 운동(예: 달리기 또는 사이클링) 후 15분간 요가 또는 스트레칭 실시
- 7일 차: 45분간의 HIIT와 15분간의 근력 운동
4주 차 플라이오메트릭 트레이닝과 유산소 운동!
- 1일 차: 30분간 플라이오메트릭 트레이닝(예: 점핑 스쾃, 박스 점프, 점프 런지)을 한 후 15분간 스트레칭을 합니다.
- 2일 차: 유산소 운동 20분(예: 달리기 또는 사이클링) 후 요가 또는 스트레칭 15분 실시
- 3일 차: 플라이오메트릭 트레이닝 45분 후 스트레칭 15분 실시
- 4일 차: 휴식일
- 5일 차: 30분간 플라이오메트릭 트레이닝 후 15분간 스트레칭하기
- 6일 차: 유산소 운동 20분(예: 점핑 잭 또는 등산) 후 15분간 요가 또는 스트레칭 실시
- 7일 차: 45분 유산소 운동(예: 달리기 또는 자전거 타기)을 15분간 한 후 스트레칭을 합니다.
체중 감량의 핵심은?
체중 감량의 핵심은 운동 루틴을 일관성 있게 유지하고 칼로리 결핍 상태(섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모)가 되도록 하는 것임을 기억하세요.
또한 자신의 몸에 귀를 기울이고 필요에 따라 운동 루틴을 조정하는 것도 중요합니다.
소개해 드린 방법으로 운동을 하되 사람마다 차이가 있으므로 자신에게 맞는 계획을 구성하는 것이 좋고, 불타오르는 의욕으로 처음부터 무리하면 금방 지칠 수 있으므로 잘 조절하셔서 다이어트에 성공하시면 좋겠습니다.
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