버섯은 전 세계적으로 널리 소비되고 즐기는 곰팡이류의 일종으로 건강식품하면 빠지지 않고 등장하는 식품으로 현대인들에게 필요한 영양성분이 고루 들어있고, 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 맛도 좋은 식품입니다.
특히 버섯은 비타민D, 비타민B군, 셀레늄, 칼륨, 베타글루칸 성분 등 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
몸에 좋은 버섯의 영양소를 최대한 섭취하려면 어떻게 해야 할까요?
- 신선한 버섯을 고르는 법: 버섯은 단단하고 통통하며 흠이 없는 것을 구매하고, 미끈거리거나 검은 반점이나 멍이 있는 버섯은 피하세요.
- 세척 방법: 버섯은 물을 흡수하여 축축해질 수 있으므로 요리 직전에 씻지 않는 것이 좋습니다.
종이 타월이나 깨끗한 키친타월로 가볍게 닦아내면 되고 천 타월은 버섯에 섬유질이 남을 수 있으므로 사용하지 마세요.
하지만 이물질이 많거나, 포장지에 세척을 권고하는 표시가 있다면 흐르는 찬물에 버섯을 헹구어 먼지나 이물질을 제거한 후 미리 깨끗이 씻어 종이 타월을 깐 용기에 담아 냉장고에 보관해 두었다가 사용할 때까지 사용하세요. - 보관 방법: 냉장 보관할 때 야채 보관 칸이나 다른 채소, 과일 섞이지 않게 별도의 용기에 보관해야 합니다.
종이 봉지나 종이 타월을 깐 용기에 버섯을 보관하면 버섯이 숨을 쉴 수 있고 습기가 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.
버섯을 깨끗이 씻어 얇게 썰어 베이킹 시트에 펴서 얼린 후 밀폐 용기나 냉동 백에 옮겨 담아 냉동실에 최대 6개월까지 보관할 수 있고, 사용할 때 해동하지 않고 바로 조리할 수 있습니다.
버섯은 유통기한이 비교적 짧기 때문에 구입 후 며칠 이내에 사용해야 하며, 주기적으로 확인하고 끈적거리거나 변색된 버섯은 폐기하세요. - 조리 방법: 조리하기 전에 햇빛에 1~2시간 노출시키면 그 농도를 상당량 높일 수 있고(썰어서 노출 시 더 효과적), 특히 표고버섯의 경우 세 송이 정도면 비타민D 일일 권장 섭취량에 근접하게 공급할 수 있다고 합니다.
버섯은 볶거나, 구워서 섭취하세요.
버섯을 끓이면 비타민과 같은 항산화 물질이 손실될 수 있으므로 끓이지 마세요.(단 베타글루칸(β-glucan) 함량은 오히려 높아진다고 합니다.) - 버섯을 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등 영양이 풍부한 다른 식품과 함께 섭취하면 다양한 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.
버섯의 주요 영양성분과 효능
버섯에는 다양한 종류가 있으며 각 버섯마다 고유한 영양소가 있습니다.
예를 들어 표고버섯은 철분, 새송이 버섯은 칼륨, 느타리버섯은 단백질, 흰 양송이버섯은 비타민 B가 풍부합니다.
버섯의 주요 영양소 중 하나는 비타민D로 뼈 건강과 면역 기능에 필수적이며, 비타민D를 공급하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.
리보플라빈, 니아신, 판토텐산을 포함한 비타민 B군도 풍부하여 에너지 대사와 뇌 기능에 중요하며 피부, 모발, 손톱을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
항산화 물질이 풍부하여 신체의 산화 스트레스와 염증으로부터 보호합니다.
또한 버섯은 칼륨, 셀레늄, 구리와 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
칼륨은 심장 건강에 중요하며 혈압을 조절하는 데 도움이 되고, 셀레늄은 세포 손상으로부터 보호하는 항산화제이며 구리는 적혈구 형성에 필요합니다.
버섯 특유의 에르고티오네인을 비롯한 다양한 항산화 물질이 함유되어 있으며, 이는 암이나 알츠하이머와 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
버섯 속 베타글루칸 성분은 면역력 강화 및 암세포 증식 억제 효과가 있으며 식이섬유도 풍부하여 변비 예방에도 좋습니다.
하지만 뭐든 과유불급이라는 말이 있듯이 너무 과도하게 섭취할 경우 복통 유발 또는 설사 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 합니다.
몇 가지 버섯에 대해 알아볼까요?
- 표고버섯은 고소한 육즙이 풍부하고 비타민 B와 D, 섬유질, 구리, 셀레늄, 아연과 같은 미네랄과 같은 영양소가 풍부합니다.
- "숲 속의 암탉"이라고도 불리는 잎새버섯은 나무 향과 흙냄새가 나며 비타민 B와 D, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
- 육류와 잘 어울리는 포토벨로 버섯은 강력한 활성산소와 싸우는 항산화제인 에르고 티오네 인을 포함한 항산화 물질의 훌륭한 공급원입니다.
- 포르치니 버섯은 견과류와 흙 향이 나며 섬유질과 비타민 B, D, 구리, 셀레늄과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
- 모렐 버섯은 진한 흙 향이 나며 에르고 티오네인 같은 항산화 물질과 비타민 B와 D, 철분과 구리 같은 미네랄이 풍부합니다.
- 섬세한 팽이버섯은 부드럽고 약간 단맛이 나며 섬유질과 비타민 B와 D의 좋은 공급원입니다.
- 느타리버섯은 부드럽고 견과류 맛이 나며 에르고 티오네인 같은 항산화 물질과 비타민 B와 D, 칼륨과 구리 같은 미네랄이 풍부합니다.
- 양송이버섯은 섬세하고 과일 향이 나며 에르고 티오네인 같은 항산화제와 비타민 B와 D, 칼륨과 구리 같은 미네랄이 풍부합니다.
- 부드러운 맛의 흰 단추 버섯은 에르고 티오네 인과 같은 항산화제와 비타민 B, D, 칼륨과 셀레늄 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
- 독특한 모양의 노루궁뎅이 버섯은 육류와 해산물 같은 풍미를 지니고 있으며 에르고 티오네 인과 같은 항산화제와 비타민 B, D, 칼륨, 아연과 같은 미네랄의 좋은 공급원입니다.
또한 노루궁뎅이 버섯에는 뇌 건강에 도움이 될 수 있는 에리나신이라는 화합물이 함유되어 있습니다.
이렇게 영양이 풍부하고 몸에 좋은 버섯을 즐겨 먹는 식단을 만들어보면 어떨까요?
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