환절기에는 낮과 밤의 일교차가 크기 때문에 건강 관리에 유의해야 한다.
이럴 때일수록 건강관리에 신경 써야 하는데 충분한 수면과 운동 외에도 면역력 강화 및 체력 증진에 도움이 되는 음식을 섭취하여 몸 상태를 최상으로 유지할 필요가 있다.
제철 과일 및 채소 섭취하기, 따뜻한 물 자주 마시기, 균형 잡힌 식단 유지하기 등 평소 식습관만 개선해도 감기 예방에 도움이 된다.
따라서 오늘은 이러한 환절기에 먹기 좋은 음식 7가지를 소개하고자 한다.
당근의 영양성분과 효능
당근은 100g당 41.3kcal로 아침에 과일과 함께 주스를 만들어 먹으면 참 좋다.
비타민 A·B·C 모두 함유되어 있어 하루 권장량 섭취 시 피로회복이나 노화 방지에도 좋다.
시력 개선 효과부터 항산화 작용, 탈모 예방, 혈액순환 개선, 암 예방, 피부미용, 빈혈 예방, 변비예방, 면역력 향상 등등 다양한 효능이 있다고 한다.
그중에서도 가장 주목해야 할 점은 바로 항암효과인데 연구결과에 따르면 당근 속 베타카로틴이라는 성분이 발암물질로 인한 폐암 발병률을 무려 60%나 낮춰준다고 한다. 특히 흡연자에게 더 좋은 음식이라고 한다.
당근 껍질에는 항산화 물질인 카로티노이드가 풍부하므로 깨끗이 씻어 통째로 먹는 것이 좋다.
단, 익혀 먹을 땐 지용성 비타민이므로 기름에 볶아 먹어야 흡수율이 높아진다.
조리법에 따른 칼로리 차이도 큰데, 생것일 때보다 기름에 볶거나 튀기면 열량이 높아지므로 주의할 필요가 있다.
다만 주의할 점은 칼로리가 높기 때문에 하루에 1개 정도만 섭취하는 것이 적당하다고 한다.
무의 영양성분과 효능
무는 100g당 15.8kcal로 시원한 맛도 좋고 아삭아삭 씹는 식감도 좋다.
예로부터 천연 소화제라고 불릴 만큼 소화력 증진에 효과적이고 감기 예방 및 숙취 해소에도 좋고, 비타민 C 함량이 높아 피부 미용에도 좋고, 열량이 낮아 다이어트 식품으로도 인기가 많다.
디아스타아제 효소, 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트, 리그닌 등 우리 몸에 좋은 성분들이 많아 면역력 강화 및 감기 예방 효과, 종양 성장 억제 효과, 항암작용(특히 위암 예방) 콜레스테롤 배출을 돕는 건강에 아주 좋은 식품이다.
무 즙은 기침이나 인후통에 효과가 있고, 삶아서 물을 마시면 설사를 멎게 하고, 식이섬유가 많아 장내 노폐물 청소에도 도움이 된다.
버섯의 영양성분과 효능
버섯은 100g당 22.2kcal로 칼로리가 낮아 다이어트 시 먹기에도 부담스럽지 않고 식이섬유가 풍부해 장운동 촉진 작용 또한 한다.
비타민D 함량이 높아 뼈 건강 증진에 좋고 베타글루칸 성분이 풍부해 항염작용 효과가 있고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할도 하는데 이로 인해 혈관질환 예방 및 개선효과 까지 있다.
몇 가지 버섯 종류에 대해서 알아보자.
- 표고버섯: 면역력 증진이나 항암효과로 유명한데, 비타민 D가 풍부하게 함유돼 있어 골다공증 예방 효과가 있고, 식이섬유가 풍부해 변비예방에도 도움이 된다.
- 새송이버섯: 느타리과의 버섯으로 다른 버섯들과는 달리 기둥이 굵고 통통하며 육질이 단단하다.
특히 항산화물질인 폴리페놀 함량이 높고 수분함량이 적어 저장성이 좋다. - 양송이버섯: 단백질 함량이 높아 서양에서는 채소 스테이크라고 불리며 성장기 아이들에게 좋은 음식이다.
단호박의 영양성분과 효능
단호박은 100g당 66kcal로 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트 식품으로 각광받고 있다.
탄수화물(22.7%), 단백질(5.1%), 지방(0.6%)로 이루어진 단호박은 비타민A·B·C 및 식이섬유가 풍부하여 눈건강, 감기예방, 피부미용, 변비예방, 피로회복, 면역력 강화등에 도움을 준다.
또한 베타카로틴이라는 성분이 함유되어 있어 노화방지 및 성인병 예방에도 도움을 준다.
단 주의할 점은 당도가 높은 편이기 때문에 과다 섭취 시 체중 증가 또는 당뇨 같은 질병을 유발할 수 있으니 적정량만 섭취하도록 하자.
사과의 영양성분과 효능
사과는 100g당 52.1kcal로 식이섬유가 풍부해서 변비 예방에 도움이 되고 비타민C도 많아 피부 미용에도 좋다.
또한 칼륨 성분이 체내 나트륨 배출을 도와 고혈압 환자에게도 좋다고 한다.
하지만 이러한 효능 외에도 의외의 건강 효과가 있다고 하는데 바로 대장암 예방효과다.
미국 코넬대 연구팀에 따르면 사과 속 펙틴이라는 성분이 대장암 세포 증식을 억제한다고 한다.
다만 당 함량이 높아 당뇨병 환자나 비만인 사람에게는 좋지 않다고 하니 주의해야 한다.
고등어의 영양성분과 효능
고등어는 100g당 270kcal로 제법 칼로리가 높은 편이며 구이, 조림을 한식에서 빠지지 않는 생선이다.
DHA 성분이 풍부하여 뇌세포 성장 발달시켜주고(두뇌발달 및 치매예방 효과) 또한 불포화지방산 오메가3 지방산이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치 낮춰주어 혈액순환 원활하게 만들어 준다.
비타민E 성분이 세포 활성화시켜줘 노화 방지 효능이 있다고 한다.
마지막 주의 사항으로 통풍 환자들은 퓨린 성분 함량 높아 되도록이면 먹지 않는 게 좋다고 하니 이점 유의하길 바란다.
감의 영양성분과 효능
감은 100g당 70kcal, 홍시는 100g당 66kcal, 곶감은 100g당 237kcal로 비타민A, B1, B2, C 그리고 식이섬유나 칼륨 같은 영양소가 풍부하다고 한다.
비타민C가 풍부하여 피부 미용 및 피로회복에 도움을 주고, 면역력 향상, 눈 건강 및 감기 예방에도 도움이 된다.
단 탄닌 성분이 장운동을 억제해 변비 유발 가능성이 있고, 제법 칼로리도 높은 편이기 때문에 과하게 섭취하지 않도록 조심해야 한다.
이렇게 환절기에 좋은 음식 7가지 당근, 무, 버섯, 단호박, 사과, 고등어, 감에 대해 알아보았다.
각 계절 별 제철 음식을 잘 챙겨 먹는다면 따로 건강에 좋은 음식들을 찾아가면서 먹지 않아도 우리 몸에 필요한 영양성분을 맛있게 섭취할 수 있으니 다양한 제철 음식을 찾아 먹는 것이 좋을 듯싶다.
댓글